Comment concilier sport et chaleur 😥?

Comment concilier sport et chaleur ?

Depuis quelques années le sujet de la pratique du sport par fortes chaleur devient une problématique majeure pour le mouvement sportif. Les grands événements médiatisés (Jeux Olympiques, tour de France, coupe du monde de foot…) se déroulent en général l’été dans l’hémisphère nord et performer par fortes chaleurs devient une composante de la préparation sportive du sportif de haut niveau.

Les articles scientifiques, les recommandations pour l’organisation d’événement se multiplient (ex source) mais la plupart de ces travaux concerne les athlètes bien entraînés.

Comment pouvons nous maintenir une pratique récréative ou de plus modeste niveau lors d’épisodes de fortes chaleurs ?

Pour les activités courtes, sprints, sauts pas de problèmes, nous nous concentrerons sur les activités longues (>1 heure).

Choisir son heure et son lieu de pratique

En été, nous avons deux heures d’avance sur le soleil, à 17 heures il est donc 15 heures au soleil. De plus la température dépend grandement de la réverbération des calories accumulées par le sol ou les surfaces environnantes. Les heures les plus chaudes sont celles de fin de journée.

source

Toujours en raison de la réverbération les sols artificiels s’accompagnent de températures plus élevées.

-> Privilégier les efforts matinaux et si possible en pleine nature.

L’acclimatation à la chaleur est possible et même facile.

Le corps peut améliorer son transfert de chaleur vers l’extérieur en augmentant la sudation et la circulation sanguine cutanée.

Cette progression est rapide, une semaine suffit, en deux semaines elle est complète à condition de réaliser des séances régulières, quotidiennes pour nos athlètes très entraînés, et sous températures élevées.

Les séances peuvent être courtes, 30 minutes mais 60 minutes amènent plus d’adaptation et d’intensité modérée.

Le gain est maintenu pour une période un peu plus longue que celle d’acclimatation et quelques séances de rappel suffisent à maintenir l’adaptation.

-> 6 jours d’effort de 30 minutes à intensité modérée permet l’acclimatation à la chaleur.

Il est à noter que plus le sujet est entraîné plus l’acclimatation sera rapide. Profiter des vacances d’été pour se mettre aux séances longues n’est peut-être pas une bonne idée.

L’hydratation

Si le corps sue, il perd de l’eau mais aussi d’autres composés comme le sodium, il faut donc compenser ces pertes.

Le sujet de l’hydratation est controversé, nous pouvons lire et entendre des informations totalement différentes sur ce point. Il faut dire que la communication sur l’hydratation est largement fournie par les vendeurs d’eau.

Le corps peut perdre 1.5 litre de sueur par heure et pour des activités intenses atteindre 2.5 litres par heure, 2% de perte d’eau suffisent à diminuer les performances sportives. Pour votre footing habituel de 35 minutes vous aurez éventuellement besoin d’un litre d’eau.

Malgré ces chiffres, boire selon sa soif est largement suffisant pour la plupart des efforts que nous fournissons. Seuls les efforts où la déshydratation peut être sévère, triathlon Ironman ou trail, qui cumule efforts prolongés et altitude, nécessitent un plan d’hydratation régulier.

Le principal risque sur marathon par forte chaleur est celui d’excès d’ingestion d’eau qui conduit à l’hyponatrémie et à des issues dramatiques.

-> La soif est un indicateur suffisant pour s’hydrater

Boire pour préparer l’effort est possible mais là encore nul besoin de se sur-hydrater. Les recommandations sont d’ingérer 6 ml d’eau par kg de poids de corps toutes les deux heures soit pour un individu de 70 kg, 420 ml d’eau, ce qui représente 3 verres à moutarde.

-> Dans les heures qui précède l’effort, 3 verres d’eau toutes les 2 heures suffisent

Au-delà d’une heure d’effort la perte de sodium par la sueur peut amener un déficit et conduire par exemple à des crampes. Nous pouvons donc ajouter de 0.5 -0.7 g de sel par litre de boisson. Si vous souffrez de crampes vous pouvez monter jusqu’à 1.5 g par litre. Une cuillère à café rase contient 5 g de sel, une pincée de sel par litre suffit donc.

-> Ajouter une pincée de sel par litre d’eau

Les stratégies de refroidissement

Vous avez vu ces cyclistes portant des vestes de glace ou d’eau, ces stratégies qui visent à diminuer la température avant, pendant ou après l’effort ne sont pas encore bien étayées par la science, en particulier pour les sportifs récréatifs ou réguliers.

Mais, nous pouvons reprendre le principe à moindre frais. Ainsi courir avec un tee-shirt humidifié par de l’eau ou par la sueur permet de diminuer la température corporelle. Le tee-shirt se refroidit en séchant. Et si vous ne trouvez pas agréable de porter un vêtement mouillé, vous pouvez utiliser une casquette humide, le cuir chevelu possède un réseau sanguin cutané particulièrement dense, propice à évacuer la chaleur. Refroidissez donc vous la tête.

-> Porter un vêtement humide

Mais est-ce utile de s’entrainer sous fortes chaleur ?

Des recherches récentes montrent que, chez le jeune bien entraîné, les périodes d’entraînement et de compétition sous fortes chaleur peuvent s’accompagner ensuite d’une amélioration de ses capacités, alors même que ses performances diminuaient dans ces périodes.

Si ces données restent fragiles et peut applicables aux individus moins préparés, conserver une Activité Physique, même moins longue ou moins intense, peut permettre au moins de ne pas régresser.

-> S’entrainer moins fort moins longtemps sous forte chaleur peut permettre de maintenir ses capacités

Principale référence : BJSM Consensus recommendations on training and competing in the heat